El pan "alimento básico de nuestra dieta"
El pan forma parte del grupo de alimentos que han constituido la base de la
alimentación de todas las civilizaciones debido a sus características
nutritivas, su moderado precio y a la sencillez de la utilización culinaria de
su materia prima, los cereales. Los cereales pertenecen a la familia de las
gramíneas, que se caracterizan porque la semilla y el fruto forman prácticamente
la misma estructura: el grano. Así, se conoce bajo la denominación de cereal a
las plantas gramíneas (Familia Poaceae) y a sus frutos maduros, enteros, sanos y
secos. (Martín et al., 2007)
Desde la Prehistoria, el pan ha sido un alimento básico en la alimentación
del hombre. Probablemente, los primeros panes estarían hechos con harinas de
bellotas o de hayucos. Se sabe que los egipcios elaboraban pan y se cree que
descubrieron la fermentación por casualidad.
Se designa con el nombre de pan al “producto perecedero resultante de la
cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal comestible y
agua potable, fermentada por especies de microorganismos propias de la
fermentación panaria como el Saccharomyces Cerevisiae’. ”. Cuando se
emplean harinas de otros cereales, el pan se designa con el apelativo
correspondiente a la clase de cereal que se utilice (por ejm., pan de centeno,
de maíz etc.). (Ávila et al., 2007)
El pan es rico en hidratos de carbono complejos, siendo su componente más
abundante el almidón, aporta buena cantidad de proteínas de origen vegetal, y
apenas contiene grasa. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de
minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio. Debido a todas estas
propiedades nutritivas, no es de extrañar que los expertos en Nutrición definan
el pan como un “ingrediente” inamovible de la base de la pirámide nutricional,
ya que debe constituir también la base de la alimentación, cosa que, por otro
lado, ha sucedido a lo largo de la evolución de la especie humana en la mayoría
de las culturas. (Incerhpan, 2007)
El pan: fuente de hidratos de carbono
En una dieta equilibrada, al menos el 50% de las calorías totales debe
provenir de los hidratos de carbono de los alimentos, necesarios para
proporcionar a nuestro organismo la energía que necesita para poder funcionar y
desarrollarse correctamente.
Los hidratos de carbono del pan se encuentran en una proporción media de
unos 50 a 60 g por 100 g y se trata mayoritariamente de almidón –una parte de él
es almidón resistente- , y por tanto de hidratos de carbono de absorción lenta.
(Salvador, et al., 2001). El almidón es el principal componente presente en el
grano de trigo (constituye dos tercios del mismo). En menor cantidad se
encuentran otros hidratos de carbono como la celulosa, hemicelulosa, lignina,
pentosas y otros polisacáridos. Como productos derivados del almidón, el pan
contiene dextrinas, maltosa y glucosa.
El pan y la fibra
La fibra de los cereales se concentra en el salvado, que se elimina para la
obtención de harinas blancas y la consiguiente elaboración de pan blanco (el más
consumido en los países desarrollados), por lo que la aportación de fibra
dietética en el pan integral es mucho mayor a la del pan blanco, aproximadamente
de 2 a 6 veces superior.
El pan integral se elabora con harina producida a partir del grano
de cereal completo, a excepción de la cascarilla más externa. En el proceso de
panificación la fibra aumenta la absorción del agua, el tiempo de desarrollo de
la masa y la resistencia al amasado, y disminuye la capacidad de retención del
gas. También disminuye el volumen del pan y oscurece la miga.
Pese a que la fibra alimentaria no es un nutriente, su consumo es necesario
por sus numerosos beneficios para la salud, siendo el más conocido de ellos el
de facilitar el tránsito intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble, y
produce por tanto un mayor efecto laxante.
Vitaminas y minerales indispensables del pan
El pan aporta vitaminas hidrosolubles del Grupo B, que nuestro cuerpo sólo es
capaz de almacenar en pequeñas cantidades, así como numerosos minerales
necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas
funciones fundamentales. Por eso la dieta diaria debe asegurar su aporte para
cubrir las necesidades de nuestro organismo.
En concreto, el pan contiene vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o
Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, Vitamina B6 o Piroxidina y vitamina B9 o
Acido Fólico. En cuanto a los minerales, contiene en gran cantidad fósforo,
magnesio, calcio y potasio, y en menor medida otros como sodio, hierro, o
yodo.
Tanto las vitaminas como los minerales se suelen concentrar en el salvado y
el germen, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan
blanco, debido a su refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas y
minerales que el pan integral. Es esta otra de las razones, junto con el mayor
contenido de fibra, por las que se recomienda incrementar el consumo del pan
integral. (Incerhpan, 2007)
¿SABES CUÁNTOS TIPOS DE PAN EXISTEN?
Según el Código Alimentario Español, se distinguen los siguientes tipos de
pan:
Pan común, llamado también pan bregado de miga
dura, pan español o pan candeal: “es el obtenido mediante elaboración especial,
en la que es indispensable el uso de cilindros refinadores”. Se caracteriza
porque su miga es blanca y compacta. Se comercializa en forma de barra, hogaza o
rosca.
Pan de flama o de miga blanda: “es el
obtenido con mayor proporción de agua que el anterior y no está refinado por
cilindros”. Es también un pan común. Por ejm., baguette, chapata,
etc.
Panes especiales: “son toda clase de panes
diferentes a los anteriores y que tengan alguna cualidad característica: no
llevar sal, no llevar levaduras, llevar grasas o algún otro complemento panario
o la forma de moldeado”.
Entre estos están:
Pan
integral: “es el pan elaborado con harina integral o a partir de
grañones convenientemente tratados”. Los grañones son los productos resultantes
de la trituración de los cereales limpios, de forma que los fragmentos obtenidos
sean de mayor tamaño que los de la sémola. Su textura es menos fina que la del
pan común y tiene un elevado contenido en fibra. Se comercializa en forma de
barra y de molde.
Pan de Viena o pan francés:
“es el pan de flama elaborado a base de masa blanda, entre cuyos ingredientes
entran, además de los citados, el azúcar, la leche o ambos al mismo tiempo”. Se
comercializa como panecillos individuales.
Pan de
gluten: “es el pan de harina de trigo enriquecida con gluten en
proporción no inferior al 30% de gluten seco. Si la cantidad de gluten seco
fuese superior al 16% e inferior al 30%, se denominará pan glutinado”. Estos
panes están indicados para los diabéticos por su bajo contenido en almidón y
porque están enriquecidos en proteínas.
Pan enriquecido:
“es el elaborado con harinas enriquecidas”.
Pan de
centeno: en España se elabora con mezcla de harina de trigo y
centeno.
Pan biológico: elaborado a partir de harinas de
trigo cultivado en campos de agricultura biológica.
Pan
rallado: producto resultante de la trituración industrial del pan de
trigo.
Pan de molde: contiene aceites y/o grasas, azúcar
y leche en polvo; la masa se introduce en un molde para su cocción. Se conserva
durante más tiempo que el pan común en perfectas condiciones. Pan tostado o
biscote: es el pan común o pan de molde que, después de cocido, se parte en
rebanadas y se somete a un proceso de tostado que lo deshidrata; su período de
conservación es muy elevado.
Pan refrigerado: se vende
ya preparado para ser horneado en casa; se puede conservar en la nevera varios
días y se consume recién hecho. (Martín et al., 2007) En las tablas siguientes
se detalla la composición y el valor nutricional de algunas variedades de pan:
Tabla 1: Contenido en macronutrientes de algunas variedades de pan (por 100
g):
| Variedad | Energía (kcal) | Agua (g) | Proteína (g) | Lípidos (g) | Glùcidos (g) | Fibra (g) |
| Pan blanco (comùn) | 261 | 34.9 | 8.5 | 1.5 | 51.5 | 3.5 |
| Pan blanco tostado | 262 | 37.5 | 6.8 | 4.4 | 46 | 5.3 |
| Pan de centeno | 230 | 40.5 | 6.2 | 1 | 45.8 | 6.5 |
| Pan de molde | 272 | 34.9 | 7.9 | 3.8 | 49.9 | 3.6 |
| Pan de molde integral | 259 | 36.1 | 10.9 | 3 | 44 | 6 |
| Pan tipo hamburguesa | 271 | 36.2 | 7.5 | 4.7 | 47.5 | 4.1 |
Fuente: Ortega R, López AM, Requejo AM, Carvajales PA.
Tabla 2: Contenido en micronutrientes de algunas variedades de pan (per
100g)
| Variedad | Ca (mg) | Fe (mg) | Mg (mg) | Zn (mg) | Vit. B1 (mg) | Vit. B2(mg) | Vit. Niacina(mg) |
| Pan blanco (comùn) | 56 | 1.6 | 25.1 | 0.61 | 0.086 | 0.06 | 3 |
| Pan blanco tostado | 114 | 1 | 25 | 0.78 | 0.36 | 0.27 | 6.2 |
| Pan de centeno | 29 | 2.4 | 35 | 1.2 | 0.18 | 0.11 | 3 |
| Pan de molde | 91 | 2.3 | 21.9 | 0.5 | 0.2 | 0.05 | 3.1 |
| Pan de molde integral | 99 | 3.8 | 58 | 1.4 | 0.35 | 0.33 | 6.7 |
| Pan tipo hamburguesa | 211 | 2.3 | 34 | 1.8 | 0.32 | 0.14 | 2.5 |
Fuente: Ortega R, López AM, Carvajales PA.
Conclusiones
Existen muchas creencias falsas alrededor de la nutrición y los hábitos
alimenticios y, en el caso del pan, el falso mito popular de que éste debe ser
uno de los principales elementos a eliminar o restringir en las dietas de
adelgazamiento. Esta opinión de que los hidratos de carbono engordan y carecen
de importancia nutritiva ha hecho que su consumo diste mucho de las
recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja que
se consuman 250g de pan al día.
Teniendo en cuenta su valor nutricional, el pan debe constituir una parte
destacable en la dieta, tratando de estar presente en prácticamente todas las
comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo de forma
habitual contribuye a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de
la dieta, ya que aumentaría el porcentaje del total de las calorías proveniente
de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las
recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del
50-55% del total de calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos
de carbono, el 15% de proteínas y el 30-35% restante de grasas. Por tanto, el
pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas. Sólo
los celíacos o intolerantes al gluten (proteína presente en el grano de trigo y
otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan
de maíz, exento de gluten.
La mejor panaderia!!!
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